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Por que é importante se alimentar corretamente ao exercitar-se?

A prática constante de exercícios físicos é muito importante para a sua saúde e está relacionada com a prevenção de diversas doenças.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o recomendado é que se pratique 150 minutos de alguma atividade por semana. Ainda, para que você tenha um bom desempenho, é preciso comer corretamente.

Jamais faça exercícios físicos em jejum, especialmente exercícios aeróbicos, de muita intensidade. Isso porque os músculos armazenam glicogênio (produto dos carboidratos que ingerimos) e o utilizam como principal fonte de energia durante a atividade física.

A capacidade de armazenamento de glicogênio dos nossos músculos é limitada, por isso é preciso repor os carboidratos com frequência, pelo menos a cada duas horas. 

Alguns incômodos que podem acontecer durante o exercício se você não se alimentar são:



• Hipoglicemia (queda de açúcar no sangue);
• Sudorese;
• Tremores;
• Palpitações;
• Desmaios.

Como podemos perceber, uma alimentação correta é fundamental. Além disso, reduz a sensação de fadiga, auxilia no período de recuperação e diminui o risco de lesões, já que contribui para a recuperação dos seus músculos. 

Outro ponto para ficar atento é não ingerir menos nutrientes do que você precisa, para que não desenvolva alguma deficiência nutricional. 

Ressaltamos que é muito importante contar com o acompanhamento de um profissional nutricionista para montar a dieta mais adequada para a sua rotina de atividades e exercícios, que irá variar também de acordo com os seus objetivos. 

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Qual o papel dos macronutrientes e dos micronutrientes?

Para entender a importância da alimentação correta é interessante que você entenda também o papel que diferentes tipos de alimentos desempenham no nosso organismo. 

Como mencionamos acima, os carboidratos são a principal fonte de energia usada pelo corpo nos exercícios. O glicogênio, além de ser armazenado nos músculos, fica também armazenado no fígado. Os carboidratos, presentes em massas, pães, cereais e, em menor quantidade, nas frutas, fornecem o “gás” que precisamos para a realização da atividade física.

As proteínas são o segundo macronutriente mais importante. Encontradas em fontes vegetais e animais, as proteínas são transformadas em aminoácidos e absorvidas pelo nosso intestino. 

Os aminoácidos são usados na reparação das células da nossa pele, na formação dos ossos e de tecidos conjuntivos e na produção dos hormônios.

Elas são muito importantes para quem realiza atividades físicas para ganho de massa, por exemplo, pois são a principal “matéria-prima” usada na reparação do tecido muscular. O consumo de proteína recomendado para um adulto é de 0,8 g a 2,2 g por quilo de peso corporal. Quanto mais atividade física você pratica, maior a quantidade recomendada. 

Porém, a ingestão de acima de 2 g por quilo não é sintetizada completamente pelo corpo humano e esse excesso acaba resultando em ganho de peso. 

Por fim temos as gorduras, necessárias para a absorção de vitamina A, D, E e K, além de serem essenciais na produção de hormônios. Encontramos gorduras saudáveis em castanhas, amêndoas, amendoim, azeite e abacate, que são alimentos que promovem uma boa saúde cardiovascular.

Já as conhecidas gorduras saturadas, presentes em frituras, biscoitos, carnes e manteigas, devem ser evitadas por aumentarem as taxas de colesterol “ruim”, o que eleva o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. 

O colesterol alto, inclusive, está entre as doenças mais comuns no Brasil e é um fator que pode ser controlado por meio de dieta e exercícios. 

Por fim, as vitaminas e minerais, presentes essencialmente em frutas, verduras e leguminosas são importantes para o bom funcionamento do sistema imunológico, na produção de colágeno, na capacidade de cicatrização do nosso organismo, entre outros processos. 

O que ingerir antes e depois da atividade física?

Antes de iniciar a atividade física, priorize o consumo de carboidratos, a fim de evitar a queda no rendimento e a fadiga precoce, como frutas, arroz, tubérculos, aveia, granola, massas, farinhas em geral, pães, bolachas e torradas. 

É importante ressaltar que alimentos integrais, com muitos grãos, podem causar desconforto no momento do treino, por precisarem de mais tempo para serem digeridos. 

É interessante combinar também com alguma fonte leve de proteína, como queijo branco ou ricota. 

Em treinos com duração inferior a uma hora, recomenda-se a ingestão de 200 ml de água, a cada 20 minutos de exercício. Se a atividade durar mais do que uma hora, a quantidade recomendada é de 50 a 10 0ml, a cada 20 minutos. 

Após o treino também é preciso repor as energias para garantir uma boa metabolização de gordura e promover a recuperação das microlesões nas fibras musculares. 

Prefira ingerir ovos, carnes magras e leguminosas, além de leite e iogurte.

Outro hábito importante é ingerir bastante água ao longo do dia, o que possibilita a quebra das moléculas de gordura com mais facilidade.

O quanto de cada macronutriente é preciso ingerir por dia?

Para você saber a quantidade correta de carboidrato e proteína que precisa ingerir por dia, precisa levar em consideração o seu peso corporal.

No caso das proteínas, o recomendado é ingerir 0,8 g por quilo de peso corporal. Nesse caso, uma pessoa com 70 kg deve ingerir 56 g de proteína por dia. Um peito de frango, sem pele, tem em média 32 g de proteína. Nesse caso, ingerir dois bifes de peito de frango por dia é o suficiente para uma dieta equilibrada. 

No caso dos carboidratos, o ideal é consumir de 8 a 9 gramas por quilo corporal. Para quem deseja fazer um treino de hipertrofia (ganho muscular), o ideal é ingerir mais de 9 gramas. O que, recomendamos, deve ser feito sob a orientação de um nutricionista.

O carboidrato é o nosso principal macronutriente e é o primeiro recurso ao qual o corpo recorre quando precisa de energia, pois é um elemento de rápida absorção. Quem pratica exercícios deve ingerir uma boa quantidade, mas lembramos que o consumo em excesso de carboidratos causa glicemia e acúmulo de gordura corporal. 

Se o seu objetivo é perder peso, leve em consideração o gasto calórico: ingira sempre menos calorias do que irá gastar ao longo do dia. 

Conte com a orientação de um nutricionista

Neste conteúdo, nós do Tem Hora, trouxemos apenas algumas informações para introduzi-lo à relação entre a alimentação e a prática de exercícios físicos.

Porém, lembramos que é essencial levar em consideração as particularidades do seu organismo, além de avaliar a sua rotina, no momento de montar uma dieta.

Por isso, não abra mão de consultar-se com um nutricionista, que irá avaliar qual a sua necessidade diária de ingestão de nutrientes, levando em consideração o seu metabolismo, tipo físico e atividades realizadas. 

E lembramos que, para além dos ganhos aumentados que você terá na sua atividade física, uma boa alimentação repercute de forma geral na sua saúde, além de reduzir o estresse, melhorar o humor e diminuir o risco de doenças cardiovasculares.