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O que são as vitaminas?

As vitaminas são substâncias orgânicas presentes nos alimentos, indispensáveis para o bom funcionamento do nosso organismo.

As vitaminas mantêm o nosso sistema imunológico saudável (algo que ouvimos bastante durante esse período de pandemia), garantem o funcionamento correto do nosso metabolismo, além de promover o crescimento e regeneração de uma forma geral. 

Uma boa alimentação, aliada à prática frequente de exercícios, é a receita para a boa saúde e longevidade. Para saber mais, veja o conteúdo Como aliar exercícios e boa alimentação para alcançar resultados. 

Outras funções das vitaminas são:

- Promover o bom funcionamento do nosso sistema muscular;

- Promover a regeneração adequada da pele, cabelo e das unhas;

- Prevenir doenças como a anemia.

Se não ingerirmos a quantidade correta de vitaminas, podemos inclusive ter problemas musculares e neurológicos sérios.

Quais os principais tipos de vitaminas e quais as fontes?

As vitaminas são classificadas em dois subtipos: as lipossolúveis, que se dissolvem na gordura, e as hidrossolúveis, que se dissolvem em água.

As lipossolúveis são mais estáveis e resistentes aos efeitos da oxidação, calor, luz e acidez. 

Confira a seguir quais são:

Vitamina A (retinol)

Onde encontro? Gema de ovo, leite, cenouras, batata doce, abóbora, damasco, melão, espinafre, pêssego, brócolis e bife de fígado.

Para o que é bom? Manutenção de uma visão saudável e diferenciação das células da pele.

A deficiência dessa vitamina causa cegueira, irritação da garganta, sinusite, abcessos nos ouvidos, secura nas pálpebras.

Vitamina D (ergocalciferol e colecalciferol)

Onde encontro? Leite, sardinha, atum, salmão e exposição à luz solar de 15 a 20 minutos por dia (ativa a vitamina D).

Para o que é bom? Fundamental para a absorção de cálcio e fósforo, estimula a produção de células ósseas e diminui a excreção de cálcio na urina.

A deficiência dessa vitamina causa joelho valgo (desvio na articulação em relação ao eixo central), deformações no crânio, espasmos musculares em crianças que estão amamentando, fragilidade nos ossos.

Vitamina E (tocoferol)

Onde encontro? Óleos vegetais, cereais integrais, abacate, verduras com folhas verdes e nozes.

Para o que é bom? É antioxidante e combate o colesterol "ruim", prevenindo doenças cardiovasculares.

A deficiência dessa vitamina causa problemas neurológicos e anemia em bebês prematuros.

Quer saber como prevenir doenças cardiovasculares? Veja o conteúdo 7 dicas de como cuidar da saúde do coração.

Vitamina K

Onde encontro? Brócolis, couve de Bruxelas, repolho, espinafre e óleo de canola.

Para o que é bom? Contribui para a formação uma boa coagulação do sangue e ajuda a vitamina D a sintetizar proteínas reguladoras nos ossos.

A deficiência dessa vitamina causa problemas de coagulação.

Já as vitaminas hidrossolúveis são menos estáveis. As vitaminas do complexo B fazem parte desse grupo e, como não são armazenadas em grandes quantidades no nosso organismo, devem ser consumidas diariamente. Confira a seguir:

Vitamina C (ácido ascórbico)

Onde encontro? Frutas cítricas em geral, como laranja, acerola, morango, kiwi, além de mamão papaia, melão, brócolis, pimentão verde e vermelho.

Para o que é bom? Formação de colágeno, ação antioxidante e absorção de ferro (por isso, é interessante consumir logo após as refeições).

A deficiência dessa vitamina causa sangramento das mucosas, cicatrização inadequada, amolecimento das extremidades dos ossos, enfraquecimento e perda dos dentes.

Vitamina B1 (tiamina)

Onde encontro? Carne de porco, feijão, gérmen de trigo e cereais.

Para o que é bom? Metabolismo de carboidratos e aminoácidos.

A deficiência dessa vitamina causa perda de peso, fraqueza muscular, neuropatia periférica, insuficiência cardíaca e encefalopatia de Wernicke.

Vitamina B2 (riboflavina)

Onde encontro? Leite e derivados, ovos, carnes e cereais.

Para o que é bom? Metabolismo das proteínas.

A deficiência dessa vitamina causa lesões nos lábios e na boca, dermatite seborréica e anemia.

Vitamina B3 (niacina)

Onde encontro? Peito de frango, fígado, atum, peixes e aves, grãos inteiros, café e chá.

Para o que é bom? Produção de energia e síntese de ácidos graxos e hormônios esteróides.

A deficiência dessa vitamina causa dermatite bilateral no rosto, pescoço, mãos e pés, diarréia e demência.

Vitamina B6 (piridoxina)

Onde encontro? Carne de vaca, salmão, peito de frango, grãos, cereais, banana e nozes.

Para o que é bom? Metabolismo de aminoácidos.

A deficiência dessa vitamina causa lesões na boca, sonolência, fadiga, anemia e convulsões em recém nascidos.

Vitamina B9 (ácido fólico)

Onde encontro? Fígado, feijão, lentilha, amendoim, aspargos, alface, couve de Bruxelas, brócolis e espinafre.

A deficiência dessa vitamina causa fadiga, fraqueza, falta de ar, palpitações e anemia.

Vitamina B12 (cianocobalamina)

Onde encontro? Carne de gado, de peixe, aves, queijo, ovos, leite de soja e tofu.

Para o que é bom? Síntese de DNA e RNA, metabolismo de aminoácidos e ácidos graxos.

A deficiência dessa vitamina causa fadiga, palidez, falta de ar, palpitações, anemia, perda de sensibilidade e formigamento dos pés e mãos, anomalias na locomoção, perda de memória e demência.

Faça uma avaliação com um nutricionista

É importante dizer que a suplementação alimentar é uma boa alternativa para quem não consegue ingerir a quantidade diária necessária de vitaminas. 

Porém, nada substitui a ingestão dos alimentos, já que eles possuem uma série de outros micronutrientes importantes para a manutenção da saúde do nosso organismo.   

Para saber verdadeiramente como está a absorção de vitaminas no seu organismo, agende uma consulta com um nutricionista e peça para fazer exames de sangue. 

Dessa forma, o profissional poderá montar um cardápio completo, rico e nutritivo, de acordo com as suas necessidades.

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