Conteúdos Tem Hora

O home office virou alternativa de trabalho para diversas empresas com a pandemia do novo coronavírus. E, claro, isso significa que pessoas como você passaram a exercer suas atividades profissionais em casa. Mas, com tudo isso, vieram algumas dores, principalmente a dor nas costas.

A verdade é que ninguém estava preparado para este momento, não é mesmo? Assim, ao precisar trabalhar em casa, nem todo mundo encontrou um ambiente adequado para passar oito horas por dia de forma confortável. E muitas adaptações foram necessárias para transformar um cantinho do lar em escritório, mas, na maioria dos casos, a ergonomia ficou de lado.



A relação entre dor nas costas, ergonomia e home office

Em resumo, a ergonomia é uma disciplina científica que busca regulamentar condições de bem-estar em determinados espaços, como é o caso de postos de trabalho. 


Quem trabalha sentado em uma mesa de escritório praticamente o dia todo em frente a uma tela já sabe que a ergonomia está diretamente relacionada à postura. Isso porque passar o expediente em posição inadequada e desconfortável pode ocasionar dores, principalmente na coluna, e trazer muitos danos com o passar do tempo.

Como mencionado, o home office agravou este cenário. Provavelmente você, algum conhecido ou alguém que acompanha nas redes sociais já reclamou de dor nas costas durante este período. E essa situação é tão comum que até mesmo as buscas no Google mostram um aumento expressivo por cadeiras de escritório para serem compradas.

Claro que cadeiras e mesas boas ajudam a evitar dores, mas elas só não funcionam. Afinal, o ambiente de casa não foi projetado com base em aspectos ergonométricos. Alguns trabalham na cama, outros na cozinha, e um certo grupo pode até possuir um escritório planejado. Mesmo assim, é preciso se cuidar de outras formas neste momento.


Para saber o que fazer enquanto trabalha dentro de casa sem prejudicar o próprio corpo com dores e lesões, confira as dicas que separamos abaixo!



Formas de evitar e aliviar dor nas costas

1 - Mobiliário adequado

Ter um espaço organizado com móveis adequados é um grande diferencial. Se possível, adquira mobiliários próprios de trabalho ou, pelo menos, escolha os móveis mais confortáveis da sua casa para usar durante o expediente  — não estamos falando da sua cama.

Aliás, evite ao máximo trabalhar em camas ou sofás. Isso porque, além de provocar incômodos em diversas partes do corpo, o sono também é prejudicado, pois o cérebro passa a entender que estes móveis não são mais para descanso.

Além disso, converse com a sua empresa sobre a possibilidade enviarem os móveis adequados à sua casa durante este período. Com o regime home office, as organizações tornam-se responsáveis por garantir condições para o bom desempenho do seu time, e isso inclui cuidar da saúde.



2 - Postura ideal

Bom, você encontrou o melhor espaço possível para trabalhar. E agora? Agora é o momento de ter atenção à sua postura. Na realidade, é importante lembrar que essa atenção é um dos principais aspectos da ergonomia no ambiente de trabalho, independente de ser um escritório, coworking ou a sua casa.

Mas, afinal, qual a postura ideal? Abaixo descrevemos o passo a passo para chegar até ela.

• As pernas devem estar paralelas à cadeira, com os joelhos formando um ângulo de 90º e ambos os pés apoiados no chão;
• Já os braços devem ficar ao lado do corpo, apoiados sobre a mesa, mantendo ombros e pescoço confortáveis e relaxados;
• A tela do computador ou notebook devem ficar alinhados com a altura dos olhos, para evitar que seja necessário esforço ou projetar o corpo para frente;
• As costas (toda região da lombar) devem ficar apoiadas no encosto da cadeira, de modo que o corpo permaneça ereto.

3 - Pausas para alongamentos

Os alongamentos são tanto uma maneira de evitar dor nas costas, bem como aliviar caso ela aconteça. O recomendado é que, a cada três horas trabalhadas, você faça pausas de pelo menos cinco minutos para andar um pouco, ativando a circulação, e fazer alongamentos.


Acredite: alguns segundos de alongamento podem evitar dores nas costas e lesões cervicais que durariam anos, além de outros males como a LER (lesão por esforço repetitivo). Mas, claro, é preciso fazer os alongamentos da forma correta. Veja como:

• Permaneça por, no mínimo, 20 segundos em cada posição;
• O alongamento deve ser feito até que você sinta uma tensão na parte alongada do corpo, e neste momento é preciso respeitar os seus limites, relaxar e voltar à posição inicial;
• Faça movimentos leves;
• Preste atenção na respiração, ela deve ser lenta e profunda;
• Em hipótese alguma force o alongamento, afinal, esses exercícios servem para evitar dores e não causá-las.


E quais alongamentos fazer? Essa era a sua próxima pergunta, não é mesmo? Pois então, o Tem Hora trouxe algumas indicações. Confira:



Alguns alongamentos

1. Movimente o pescoço lentamente para cima e para baixo. Primeiro, abaixe a cabeça, permaneça assim por alguns instantes. Levante a cabeça, mantenha-a ereta, permaneça. Por fim, levante a cabeça em direção ao teto.
2. Na cadeira, com as costas bem posicionadas, mantenha um pé firme no chão enquanto estica a outra perna. Em seguida, faça o mesmo com a outra perna. Na mesma posição, também é possível unir as pernas, tirando e colocando os pés no chão.
3. Levante os braços acima da cabeça, em seguida, abaixe lentamente junto ao tronco levando-os em direção ao solo. Retorne à posição inicial devagar e repita o movimento.
4. Apoie as mãos na cintura e faça movimentos giratórios com o tronco, para ambos os lados. Alongue também o pescoço na direção do movimento.

Saiba quando procurar um médico

A chamada dor nas costas, sobre a qual falamos ao longo deste artigo é conhecida pelo termo médico lombalgia. E, em alguns casos, é necessário tratamento e acompanhamento de especialistas.


Para saber quando procurar um médico, avalie as seguintes características sobre a dor:

• Permanece por dias;
• Está impossibilitando atividades da rotina, como por exemplo, dormir bem ou caminhar;
• Está irradiando para outros membros;
• É acompanhada de fraqueza;
• É motivada devido a algum trauma recente no corpo.

Quando tais fatores são identificados, é preciso buscar um especialista que irá avaliar a situação e recomendar formas de tratamento. Em geral, pode-se começar por um clínico geral, que fará o encaminhamento para outro especialista adequado.


Porém, para quem quer ir direto ao ponto, as opções são:

• Ortopedista, para dores relacionadas aos ossos, músculos, articulações e ligamentos;
• Reumatologista, se a dor nas costas estiver ligada à doenças inflamatórias, como as artrites;
• Já o neurocirurgião ou fisiatra intervencionista também podem colaborar, mas são indicados após o paciente se consultar com outros médicos e precisar de cirurgia;
• Por fim, fisioterapeutas também são indicados, mas apenas com recomendação do profissional que acompanha seu quadro.


As dicas ajudaram você a cuidar mais do corpo e evitar dor nas costas durante o home office? Então, acompanhe nossos perfis no Instagram e no Facebook para acessar mais conteúdos como esse!