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Se você costuma ter problemas de insônia ou simplesmente já acorda cansado, isso pode significar que sua rotina está afetando a qualidade do seu sono, como ambientes inadequados para dormir, excesso de claridade, luzes no quarto, por exemplo. Este pode ser o momento de realizar uma boa higiene do sono.
A prática da higiene do sono reúne uma série de atividades na sua rotina, principalmente antes de dormir. Tem como objetivo principal, criar um ambiente propício para um descanso reparador que é primordial para sua qualidade de vida e para sua saúde tanto física quanto mental.
Dormir bem é necessário em todas as idades, pois é neste momento que o seu organismo sintetiza proteínas, restaura diversas funções do corpo, repara tecidos e realiza o crescimento muscular. E quando o sono não está em dia, pode desencadear doenças cardiovasculares, derrames, problemas gastrointestinais, apneia do sono, envelhecimento precoce, entre outras.
Para você que busca uma melhora na qualidade do seu sono, reunimos algumas dicas abaixo que podem ser aplicadas na sua rotina e contribuir para uma boa noite de sono. Acompanhe.
O que é higiene do sono?
Quando nos referimos à insônia, já logo associamos ao cansaço de se virar de um lado para o outro na cama sem conseguir dormir. É exatamente quando bate o desespero de ficar muitas horas sem o tão necessário descanso, é que identificamos que precisamos de ajuda e/ou tratamento, e é neste momento que a higiene do sono é tão importante.
A higiene do sono é considerado um método que reúne uma série de mudanças de hábitos que geralmente não são os mais saudáveis ou adequados em nossa rotina, e que acabam impedindo as pessoas de conseguirem ter um sono tranquilo.
Em nosso cotidiano normalmente estamos repletos de estímulos, seja por luzes do computador, celular, alimentos como o popular café ou chocolate, que acabam por ser consumidos de forma automática em nossa rotina diária e que influenciam diretamente na qualidade do sono.
Na higiene do sono é realizada uma identificação dos comportamentos que mantêm o cérebro em atividade permanente e modificar esses hábitos para que na hora que você for dormir a insônia não volte. Dessa forma, conseguimos estabelecer um padrão saudável que contribui para o descanso, o que faz o seu cérebro "desligar" e conseguir repor as energias que seu corpo precisa.
Por que fazer higiene do sono?
O corpo só consegue recarregar as suas energias quando estamos dormindo. É através de um sono de qualidade que o corpo diminui a produção do cortisol - neurotransmissor produzido quando estamos estressados.
Uma noite bem dormida melhora também nosso humor, potencializa o raciocínio, rejuvenesce a pele, ajuda o sistema imune e mais um monte de benefícios e é por isso que a higiene do sono possui um papel fundamental na manutenção do sono do paciente para não sofrer as consequências da insônia.
A higienização tem como função ajudar todos os tipos de pessoas que sofrem com a falta do sono. As consequências de não dormir são várias, o que resulta em enfermidades e doenças e, nesses casos, a higiene do sono chega ser parte do tratamento para a boa recuperação do paciente e uma melhor qualidade de vida.
10 dicas de como realizar uma boa higiene do sono
1.Evite alimentos estimulantes
Você sabia que qualquer tipo de estimulante pode durar até 6 horas no seu organismo, mesmo sem que os sintomas estejam presentes? Os mais comuns são: café, chocolate, coca-cola, chá preto - e outros tipos de chás como erva-mate composto do chimarrão. Se você consome regularmente esses alimentos tome cuidado, eles são um veneno para sua saúde assim como os alimentos industrializados, principalmente para o seu sono. Evite essas bebidas principalmente antes de dormir.
2.Abra mão de aparelhos eletrônicos antes de dormir
A claridade da luz do celular inibe o sono porque esse tipo de iluminação proveniente do dispositivo corta a secreção de melatonina, hormônio liberado pela glândula pineal, responsável por avisar ao corpo que está na hora de dormir.
3.Mantenha o ambiente bem escuro
O mesmo motivo que não se deve utilizar o celular antes de dormir, o ambiente do quarto também precisa estar o mais escuro possível por conta da liberação de melatonina. Quando o quarto possui claridade ultrapassa a pálpebra, mesmo que estejamos com os olhos fechados impedindo o sono profundo.
4.Utilize a cama somente para dormir
Evite utilizar a cama para outras finalidade como trabalhar ou assistir televisão, por exemplo. Use a cama apenas para dormir para que seu cérebro entenda a associação entre o móvel e o descanso e se prepare para o sono.
5.Diminua o máximo que puder os barulhos
Difícil conhecer alguém que goste do barulho na hora de dormir. Para que o sono seja reparador e tranquilo, o ideal é diminuir o máximo que puder os ruídos causados principalmente por aparelhos eletrônicos no quarto. Claro que nem tudo pode ser controlado, como por exemplo a vizinhança; neste caso o ideal é utilizar os “tapa-ouvidos” para não sofrer de insônia.
6.Durma o tempo necessário
Durma apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 7 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia. Se você acorda bem após 6 horas de sono, recebe a sinalização do seu corpo com um pico de cortisol mas mesmo assim volta a dormir, vai acordar depois muito mais cansado, com um ambiente hormonal totalmente desfavorável.
7.Estabeleça uma rotina
Um dos pontos mais importantes para a higiene do sono funcionar com propriedade é uma rotina bem regrada. Durma e acorde sempre no mesmo horário, não necessariamente no mesmo minuto, mas o mais próximo o possível do horário estabelecido para que você tenha uma constância e acostume o seu corpo até se tornar um hábito.
8.Evite cochilos durante o dia
O mais aconselhável para quem tem insônia é evitar dar pequenos cochilos durante o dia. Mesmo que você esteja cansado, tente dormir apenas no horário estabelecido para que seu sono se regularize.
9.Realize atividades físicas regularmente
A prática regular de exercícios ajuda a liberar serotonina -” hormônio do prazer”, e além de vários outros benefícios, a atividade física ajuda a regular o ciclo circadiano (ciclo do sono). Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir se você está com insônia, pois o exercício pode também deixar o seu corpo estimulado.
10.Meditação/Oração como prática diária
A meditação é capaz de conduzir o indivíduo a modificar seu comportamento, como por exemplo apresentar maior controle sobre suas emoções, criando novas conexões no cérebro de forma positiva. Esses neurotransmissores e hormônios ligados à meditação, melhoram não só a irritabilidade e estresse, mas também o sono.
Para aplicar essas atividades da higiene do sono em sua rotina, é muito importante que você as insira pouco a pouco, ou seja, de forma leve e gradual. Descubra o que funciona para você, o que não necessariamente é o que funciona para o seu parceiro, parceira ou amigos. Cuide dos seus hábitos, mude sua mente e seu corpo e desenvolva uma qualidade de vida mais feliz.
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